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藍莓的營養價值與功效

藍莓曾被美國「時代雜誌」﹙TIME﹚推薦為十大健康食品之一，同時，在1999年加拿大健康雜誌﹙Health Magazine, Canada 1999﹚中被評為最佳水果，素有「北美藍寶石」與「抗氧化發電機」之稱。原產於北美洲與東亞，是地球上最古老的植物之一。

藍莓（Blueberry），學名越桔，屬於杜鵑花科越橘屬植物。藍莓為小漿果，果實呈藍色，近圓形，果肉細膩，種子極小，甜酸適度，且具有香爽宜人的香氣，可鮮食，也可作為食品、飲料、醫藥等的原料。不論新鮮或加工，藍莓的營養價值都是不容忽視。藍莓果實中除了常規的糖、酸和維生素C外，亦富含維生素E、A、B、SOD（超氧化歧化酵素）、熊果苷、蛋白質、纖維、果膠以及豐富的鉀、鐵、鋅、鈣等礦物質元素及幾種特殊的植化物包括了花青素、類黃酮、葉黃素及其他酚類化合物-被稱為「21世紀的維他命」，具有抗氧化力，可防癌、抗老及調節免疫能力。

藍莓的外型雖然小，營養威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險，並且有助於維持健康的肌膚，緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，特別是花青素，在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發生率。藍莓也含有另一種抗氧化劑-鞣花酸，能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。藍莓並含有豐富的果膠，這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便秘;藍莓所含的單寧酸，則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌，促進泌尿道健康。

營養測定

據對藍莓果實分析測定結果：每百克藍莓鮮果中花青苷色素含量高達163mg，蛋白質400-700毫克、碳水化合物12.3-15.3毫克，維生素A高達81-100國際單位、維生素E 2.7-9.5微克、SOD5.39國際單位，維生素都高於其他水果。微量元素也很高，每克鮮果中鈣220-920微克，磷98-274微克，鎂114-249微克，鋅2.1-4.3微克，鐵7.6-30.0微克，鍺0.8-1.2微克，銅2.0-3.2微克。正是由於藍莓果實中含有豐富的營養成分，屬高氨基酸、高鋅、高鈣、高鐵、高銅、高維生素的營養保健果品。

抗氧化能力

美國農業部 (USDA) 委託波士頓塔夫茲大學人類老化營養研究中心的研究顯示，藍莓高居40 幾種蔬果之抗氧化力的榜首，故又被稱為抗氧化發電機，可中和體內因新陳代謝所產生的自由基，使得身體免於自由基的傷害。包括血管內皮細胞的保護、預防冠狀動脈硬化、中風與降低罹患癌症的風險，另外對於糖尿病以及老年失智症、泌尿道感染及眼睛黃斑部或白內障等退化眼疾，皆有預防效果。同時，亦能改善失去的平衡與協調能力，有助於增進短期記憶力，並可延緩因老化引起的各種神經能力的退化，對於未來老化人口增加的社會有重要的意涵。（引自：財團法人台灣癌症基金會http://www.canceraway.org.tw/579aday/page.asp?IDno=105）

美國農業部與食物化學雜誌在西元1998年，刊登了一篇有關美國農業部人類老化營養研究中心的試驗研究報告，其報告中顯示在43種市面上的水果與蔬菜中，藍莓的抗氧化作用是群蔬果之冠。其中名列前7名的果蔬中，依序為藍莓、大蒜、甘藍（Kale）、草莓、菠菜、龍眼包心菜（brussels sprouts）、青花菜（broccoli flower）。此外，根據日本靜岡縣立大學藥學部所進行的研究，也確認藍莓的抗氧化作用高出維生素Ｅ數倍，而且高出銀杏葉的5倍。（引自：樂活營養師-張慧敏http://www.foodcare.com.tw/teacher.aspx?article=4668）

花青素是藍莓中的特殊珍貴物質 

    藍莓富含花青素、花青素是藍莓的重要營養成分，在成熟的藍莓的紫黑色果漿中，有超過15種花青素的成分。藍莓中的花青素、原花青素、花青素原以及花青素配醣體，都是最佳的抑制活性氧的抗氧化物質。花青素又可譯名為花色素或花青等名稱。可溶解於水、乙酸、乙醇和丙酮等溶劑中。它是一種生物類黃酮複合物（bioflavonoids）。生物類黃酮又稱之為類黃酮（flavonoids），是食物中含量相當豐富的多酚化合物（polyphenolics），而花青素則為類黃酮中的一種。花青素主要為植物中的色素，不同的植物含量不一，許多表皮呈現深紫紅色的蔬菜和水果中所含花青素的量則比一般蔬果為高，例如甜菜、蕃茄、茄子、藍莓、黑櫻桃、洛神花、蔓越莓、桑椹、紫色葡萄、山竹等都含有天然花青素，其中尤以藍莓的含量為最高。 （引自：樂活營養師-張慧敏http://www.foodcare.com.tw/teacher.aspx?article=4668）

 花青素的營養價值 

    藍莓、茄子、黑櫻桃、洛神花、蔓越莓、桑椹、紫色葡萄所含的多量花青素是維護健康的重要物質，其具有多項的營養價值： 

1 具抗氧化作用，是一種非常好的自由基清除劑和脂質過氧化抑制劑，維護細胞組織正常運作。

2 促進視紫質的再生能力，維持良好的視力。
3 改善毛細管韌度，減緩血管硬化。
4 抵抗病原菌和病毒感染，加速細胞組織的癒合率。
5 維護彈力蛋白和穩定膠原蛋白，防止老化。
6 提升腦部血液循環，維持腦部正常運作，增強記憶力。
7有效對抗紫外線，並能增強並延長維生素Ｃ的效用，使皮膚代謝良好，具有彈性且無色素囤積。提升免疫系統，並增強細胞的癒合力。 
    藍莓中所含的花青素的一大優點為具有速效性。根據研究報告指出，攝取花青素4小時後就會出現效果，24小時後效果消失。花青素本身為水溶性物質，即使攝取過多，也會自然排泄掉，不用擔心。（引自：樂活營養師-張慧敏http://www.foodcare.com.tw/teacher.aspx?article=4668）

抗老化

2002年8月19日星期一，在波士頓的ACS國際會議室裡公佈了這項研究發現。在另一項研究中，USDA人類營養學中心(HNRCA)神經科學研究室的主任Jim Joseph,用藍莓餵養老鼠，其劑量與人類相同：每天一杯藍莓。然後他對這些老鼠進行運動協調技能的測試。他發現用藍莓餵養過的老鼠其記憶力和運動協調能力比它的競爭對手，沒有用藍莓餵養過的老鼠強多了。同時他也注意到這些老鼠的探究能力也在加強。

    當Jim Joseph檢查它們大腦的時候，他發現這些用藍莓餵養過的老鼠和沒有用藍莓餵養過的老鼠相比，其頭腦裡兩部分的氧化壓力大大減少，而且單向傳輸神經細胞的記憶力也在增強；簡單來說：神經學的科學家發現，用藍莓餵養實驗室裡的老鼠可以延緩因老化引起的各種神經能力的退化。

    藍莓中所含的某種化學元素起到了保護神經細胞的作用。使藍莓色澤呈現藍色的花青素可能是其具有抗氧化性和抗炎症的重要因素。經測試，藍莓和其他各種色彩斑斕的水果蔬菜相比，其抑制自由基的能力最強。自由基通過氧化壓力這個過程可以破壞細胞膜和DNA。因此它是導致機能失調和因老化引起的一系列疾病的罪魁禍首。這些發現對於人口呈現老齡化問題越來越重要。隨著年齡的增長，老化無法避免的認識能力和運動協調能力會減弱，Joseph現在正在測試藍莓對於人類所產生的作用。初步結果顯示每天堅持食用一杯藍莓的人其運動協調能力比不食用藍莓的人要好5－6%。

疾病預防

    據加利福尼亞大學Davis的科學家發現，藍莓可以降低“壞”膽固醇引起的心血管疾病和中風的發病率。藍莓所含的抗氧化劑在這方面起了積極的作用。

預防泌尿管道感染

    新澤西Rutgers大學的研究人員已經證實藍莓中所含的某種物質促進了泌​​尿管道的健康並且降低了其感染率。其原因是藍莓中的這種物質阻止了細菌粘附在細胞上而直接進入泌尿管道。

（引自：美國藍莓協會http://www.blueberry.org/china/index.php）

保護眼睛與視力

藍莓被大眾最所知道的主要功能就是～維護眼睛的健康、預防視力受損。藍莓能提高視力的理由，就在於眼睛之視網膜中有一種稱為視紫質（rhodopsin；visual purple）之物質，這種物質為存在於眼睛視網膜之色素，係由維生素 A 和視紫蛋白 (opsin) 所構成，受到光刺激就會分解，但瞬間又會經一連串 Cycle後，而再生合成，由於這種分解和再合成之連續作用而傳到腦部之視領域，便成視力使眼睛看得見，而藍莓中之Anthocyanin就是有使rhodopsin 分解合成之作用，有變得更活潑之功能，進而使視力變得更好。

Anthocyanin 對視力之功能，除了因幫助rhodopsin之作用外，還可維持眼睛結締組織的正常結構，並強化眼睛之微血管壁，促進血液循環，維持正常血球壓力，有效抑制破壞眼部細胞的酵素，紓解廣泛的眼睛問題，這就是藍莓為什麼會有益於眼睛健康之理由。

故對於近視、遠視、老花眼、視網膜退化、夜盲症、青光眼、老年白內障及糖尿病所引起的視網膜病變與白內障之患者及過度使用眼睛者，若食用藍莓，將對其眼睛之健康有所幫助。吃了藍莓之後可使變細的血管流動稍微恢復正常，也可使睫狀體之血流改善，因此對調節性近視之改善有很大的效果，也可以對位於外眼肌之血管補充營養，所以可以防止近視再加深，故可預防重度近視及視網膜剝離病變之產生。

藍莓中所含的Anthocyanin為抗氧化物質，除了對眼部之微血管功能有所幫助外，對全身之血管亦具有保護之機能，並有促進循環系統功能，因此可以預防腦中風，另外血壓也可以維持正常，膽固醇也容易保持在正常範圍；也由於藍莓可使末梢微血管之血液循環順暢，故亦具有預防手腳冰冷之效果，此外藍莓也可以抗善因壓力所引起的胃潰瘍之作用，在歐洲也被用來強化微血管、增強膠質，改善腦功能。藍莓對於腎臟內微血管亦有強化之作用，故對腎小球之過濾功能亦有幫助；美國的United States Department of Agriculture（USDA）之研究指出，吃藍莓可以預防癌症和減緩衰老，尤其是對於記憶力衰退及運動神經減弱也有預防之效力。

選購要領

夏季是藍莓的盛產期，每年5~10月是新鮮藍莓的採收期，7月達到巔峰。過了產季，也可以買到冷凍、罐裝和乾藍莓。購買時，可選擇果實觸感堅實、顏色均勻、飽滿、表面有白色果粉者佳，購買後應儘早食用，通常放在保鮮容器冷藏可以放一星期左右。若發現果實有發霉或損傷，要將其摘除，以免擴散到原本健康的果實。選購冷凍的藍莓、果汁、果醬、優格、甚至於一些零嘴、口香糖等產品，要注意純度問題，尤其是果汁的含量或比率，及是否添加過多的糖?以免攝取過多的熱量。

保存要訣

採買藍莓回家後，不論保持原包裝或改裝到加蓋的碗或保鮮盒，都要儘速將藍莓放置冰箱冷藏。食用前再清洗，並在10天內食用完。

多吃藍莓對身體健康有很好的保健功效：

1.維護視力

豐富的花青素，可預防近視、遠視、視網膜黃斑部病變等疾病。

2.改善便秘

藍莓富含纖維素，可改善便秘問題，且營素中的維他命、鈉、銅和果糖，則可增進胃腸的消化能力。

3.提昇免疫力、維持體液平衡

銅、硒、鋅能增強免疫力，而豐富的鐵也能增加血紅素及提升血氧濃度；鉀能幫助維持體內的液體平衡，正常的血壓及心臟功能。

4.預防老化

豐富的花青素及維他命C使藍莓具有很好的抗氧化能力，可以中和人體中的自由基，以達到抗老化作用。

5.減少腹部脂肪

含有多酚類物質可以分解腹部脂肪，控制體重。

6.維護泌尿系統

可預防泌尿道內層群生的大腸桿菌感染尿道，它同時含有一種重分子組成的化合物可以抑制這種細菌生長。

7.增進腦力、防治神經失調

美國的United States Department of Agriculture（USDA）之研究指出，吃藍莓可以預防癌症和減緩衰老，尤其是對於記憶力衰退及運動神經減弱也有預防之效力，藍莓豐富的維生素可以達到恢復中樞神經系統的健康，進而能達到防治神經失調的疾病。

8.預防心臟疾病

藍莓的果膠含量很高，能有效降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化，促進心血管健康，有高纖維素及抗氧化劑含量，能溶解膽固醇，使藍莓成為一種預防心臟疾病的優良食品，並能強化心臟肌肉。

9.預防癌症

藍莓含有紫檀茋的複合物、鞣花酸、花青素和其他抗氧化劑，對預防癌症都有好的功效。

引自：財團法人台灣癌症基金會http://www.canceraway.org.tw/579aday/page.asp?IDno=105

引自：水果的好處http://dsds888.blogspot.tw/

引自：樂活營養師-張慧敏http://www.foodcare.com.tw/teacher.aspx?article=4668

引自：美國藍莓協會http://www.blueberry.org/china/index.php