蝦 米！我的跑步減肥99％都白跑了！就因為…
中時媒體集團 中時電子報
誘人的馬甲線、人魚線，漂亮的肌肉線條、緊實的肌膚，這樣的完美身材人人都想要。有氧運動是最佳的減肥運動之一，跑步則是有氧運
動的首選，但為了達到減脂的目的，今天的你是否又白跑了呢？科學研究發現，90%的人在跑步減脂時會犯的6個錯誤，一定不要讓自己白
跑！
１、剛開始就猛跑
很多女孩減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源－糖原和儲備能源－
脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，動員脂肪。科學的跑步法是：先
進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
建議：先進行力量訓練，再進行有氧運動。
２、每次跑20分鐘
脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗後才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛
剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
建議：一般情況下，如果不做力量訓練只跑步，那麼持續跑步45分鐘左右為最佳時間。
３、邊跑邊喝飲料
市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量，最常見的還是120千
卡左右的，;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如
果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於您大概有半個小時是白跑了!
有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上
蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題。
【長跑需要補充電解質嗎？】
您也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質嗎？是的，我們只有消耗了相當的糖原才能燃燒脂肪以減肥，當運動中血糖濃度下降時，機體
會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩定。如果您在運動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補充葡萄糖並
及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應，基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效。同樣地，長時間的有氧運動，大量
流汗，電解質也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的並不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應
是補充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。
４、要跑步就要速度快
在跑步機、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體的能量系統有無氧的
磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只
有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。
【如何判斷有氧或者無氧跑步】
當您在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同身旁的
教練哈拉而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。
５、各種「新奇」跑步方式
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步姿
勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。
【跳躍跑與前傾跑健康嗎？】
跳躍跑：腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關節容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成
身體的失穩，使身體左右晃動，容易造成踝關節的內翻或外翻而損傷。
前傾跑：身體的重心向前，對膝關節的壓力增大，容易造成膝關節損傷;同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現足弓的穩定作用，容易造成
踝關節失穩而損傷。
６、吃飽早飯開跑
對於減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠，體內的糖原已經消耗很多，有利於脂肪動員。為了避免血糖
過低的問題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑
了。
【減肥晨跑補水最重要】
晨跑最應注意的問題是補水，由於8小時左右的睡眠，機體脫水比較嚴重，在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水，避免運動中出現脫水
的現象。
本文引自 中時健康網 僅為宣導版權歸原創者所有 若有侵權請來信告知當立即撤除
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